In questi giorni stiamo vivendo una parziale paralisi delle nostre routine quotidiane, in quanto l’emergenza Coronavirus ha imposto di modificare le nostre abitudini e soprattutto ha rallentato i nostri ritmi di allenamento.
E’ quindi necessario trovare un modo per mantenere il fisico in esercizio, per non perdere la tonicità muscolare ed essere pronti a ripartire quando l’emergenza sarà finita. Se da un lato il riposo vocale forzato sicuramente può fare bene a tutti, non è opportuno che la muscolatura rimanga troppo ferma; alla ripresa del ritmo normale si potrebbe rischiare di affaticare la voce perchè le avremo dato tempo di “arrugginirsi”.
Quindi.. tanto tempo a disposizione a casa.. cosa fare? Iniziamo con la respirazione: ora non avete proprio scuse! 🙂
Riassumo l’esercizio base a 4 fasi:
- piedi a larghezza delle anche
- busto chinato in avanti a 90° rispetto alle gambe, ginocchia leggermente piegate (per scaricare la schiena)
- braccia, spalle e nuca completamente rilassate “a penzoloni”.
1a fase) svuoto l’aria strizzando bene gli addominali bassi e soffiando dalla bocca.
2a fase) stringendo le narici (puoi aiutarti facendo una smorfia sul viso come quando si aggrottano le sopracciglia), inizio la mia inspirazione che deve essere LENTA e CONTROLLATA (circa 7/8 secondi). Inizio a riempire la parte bassa della schiena, cercando di usare l’aria che entra per allargare la muscolatura lombare, come se l’aria fosse un liquido e andasse logicamente a riempire prima la base del mio recipiente per via della forza di gravità.
3a fase) apnea per circa 3/4 secondi, con l’accortezza di non chiudere la glottide: le corde vocali devono restare in posizione di apertura.
4a fase) espirazione forzata e rapida dalla bocca, con l’ausilio degli addominali bassi: l’aria in uscita deve essere sempre costante e sostenuta. (max 3 secondi totali).
Questo esercizio va ripetuto per un massimo di 5 volte consecutive, successivamente alle quali posso riposare per un minuto. Il consiglio è quello di iniziare con 3 ripetizioni per 5 volte, e man mano portare le ripetizioni a 5, mantenendo sempre 5 cicli. Per rendere l’esercizio utile, bisogna fare massima attenzione ad eseguire l’esercizio correttamente in tutte le sue fasi! Quindi, NO fretta, SI controllo consapevole del movimento.
Buon Lavoro!!